GYM24 TIPSAR

Här kommer det då och då upp olika tips från oss på Gym24. Det kan vara allt från träningstips, kostråd och matrecept till erbjudanden.

Under våren har vi satt upp en stakmaskin på anläggningarna i Östersund och Brunflo. Stakmaskinen är ett utmärkt motionsredskap för att träna upp sin uthållighet och styrka i överkroppen. Nu när snön har smält bort är det perfekt att kunna behålla sin stakteknik och styrka i överkroppen, som kommit efter vinterns alla mil i spåren.

Även för dig som vanligtvis inte åker skidor kan stakmaskinen vara ett bra sätt att träna upp sin kondition med. Så skippa löpbanden en gång och testa på stakmaskinen du också! Kanske kan ett skidintresse väckas!

Läs hela inlägget »

Alla pratar om barfotalöpning, men innan du hivar iväg skorna finns det en del att fundera över. För är det egentligen så smart att springa barfota? Torbjörn Sköldefors har tittat på några myter om barfotalöpning och jämfört dem med aktuell forskning.

Påstående: Risken att bli skadad minskar om man springer barfota.
En av anledningarna och bevisen för att det inte är bra med löparskor är att det i vetenskapliga undersökningar har visats att överbelastningsskador inte har minskat trots att det sägs att skorna har blivit allt bättre de senaste 30 åren. I en ofta citerad artikel från British Journal of Sports Medicine (2004) talas det om att 79 procent av motionslöparna i en undersökning någon gång under ett år hade överbelastningsskador, typ löparknä, hälsporre etc.
Den till synes höga skadesiffran har tagits som ett bevis för att det är dåligt med skor, eftersom fyra av fem löpare har problem av något slag under året. Men det innebär inte att 79 proent av alla löpare är skadade hela tiden. Det är som att säga att svenskar är förkylda eftersom mer än hälften av befolkningen någon gång det senaste året varit förkylda.

Påstående: Man får ett bättre löpsteg barfota.
Det har i flera studier visats att ett löparsteg förändras när man tar av sig skorna. Hälisättningen blir inte lika hård eftersom man tenderar att flytta isättningen framåt för att fördela tyngden. Steget blir mer likt en elitlöpares. Att elitlöparna springer mer på framfoten har sin grund i fart, spänst och styrka. Ju snabbare man springer desto kortare tid finns för kontakten med marken. Även löpare som när de joggar har en hård hälisättning och rullar över hela foten får när de springer snabbt ett steg med mer isättning mitt på foten. Även om de har skor på sig.

Påstående: Det är onaturligt med skor.
Vi föds nakna. Ändå sätter vi på oss kläder och skor. För länge sedan var det kanske inte mer än något höftskynke. Kanske en tid att längta till för några. Och visst är en del saker som vi har skaffat oss kanske onödiga; platt-tv, mobiltelefoner och mikrovågsugn. Men fundera på om du tycker att det det är dåligt med glasögon. Eller skor. Varför ska vi förresten vara barfota endast när vi springer. Borde vi inte vara det på kontoret och på tunnelbanan också?

Påstående: Titta på alla kenyanska löpare, dom tränar barfota!
Kenyanska barn, och barn i många länder går länge barfota. Forskning har visat att det är bra eftersom det stärker fotvalvet och i en studie visade man att av barn som gick barfota blev bara två procent plattfota, medan bland barn som hade skor utvecklade åtta procent plattfothet. En stark fot är bra för en löpare, men på träningscamperna i Kenya springer alla med skor. Ett par bra löparskor är även för kenyaner det första man skaffar sig när man på allvar börjar träna löpning.

Påstående: Världens snabbaste löpare är ett föredöme och springer som en barfotalöpare.
Haile Gebreselassie är världsrekordhållaren på maraton, men också förebilden för framfotslöpning som ofta kopplas ihop med barfotalöpning av dess förespråkare. Haile har i intervjuer berättat att han sprang barfota som barn men att han inte gör det längre. Däremot tävlade han en gång i början av sin karriär på 3000 meter barfota för att hans löparskor var för dåliga. När han satte världsrekordet i maraton var det i ett par inte alls särskilt extrema adidas-skor. Även svenska världsstjärnan Isabellah Andersson valde bort lättare skor för en stadigare och mer dämpad modell när hon satte det svenska rekordet i maraton.

Påstående: Det går snabbare att springa barfota.
I en intressant vetenskaplig artikel med rubriken Oxygen Cost of Running Barefoot vs. Running Shod visar forskaren vid University of Nebraska, Nicholas J. Hanson, att hans tio testlöpare i snitt gjorde av med 3,7 procent mindre energi och att löparna även upplevde att det gick lättare att springa barfota än med skor.
I artikeln som publicerats 2011 i ansedda International Journal of Sports Medicine menar Nicholas J. Hanson att en löpare som springer maraton på 3.30 kan rent teoretiskt tjäna 18 minuter på att springa barfota.
Nicholas J. Hanson tror dock själv att den minskade vikten är en anledning till minskad energiåtgång. Man har i andra försök med löpning i tunga neoprenstumpor som väger lika mycket som stabila löparskor (350 gram) men som ger ett barfotalöpsteg sett att energiåtgången vid en viss fart blir lika stor som löpning i skor.

Påstående: Det är bättre för fötterna att springa barfota.
Som med allt annat gäller det att börja försiktigt. Har man inte gått utan skor eller inte har tränat fotens många muskler, ligament och senor är det stor risk för överbelastningsskador om man bara springer barfota eller i barfotaskor. Barfotalöpning ökar risken för hälsporre, hälseneinflammation och muskelbristningar i vaden.
Löpning utan skor stärker upp musklerna i mellanfoten och inslag av barfotapass är vanligt bland många elitlöpare och regelbunden träning gör så klart fötterna allt starkare.

Påstående: Skor minskar inte risken för överbelastningsskador.
Någon större jämförande studie som visar att skadefrekvensen minskar när man springer barfota än när man springer i löparskor har inte gjorts. Däremot finns det stora studier som visar att det är viktigt att man visuellt provar ut skor och inte enbart går på fotens form. I en 2010 publicerad rapport i The American Journal of Sports Medicine beskrivs en studie som tittade på om det räckte att man tittade på fotens form vid valet av sko. I underlaget som bestod av mer än tusen rekryter visade forskarna att det inte räckte att titta på fotens form. Skadefrekvensen var lika stor i gruppen som slumpvis hade fått skor som i den som hade fått skor efter fotens form i en spegellåda.
Om man däremot väljer skor efter en mer noggrann analys av foten minskar skaderisken markant visar en annan undersökning som 2001 gjordes av av den Amerikanska arméns hälsocenter, US Army Center for Health Promotion and Preventive Medicine.

Påstående: Barfotaskor är bättre än vanliga löparskor.

Skotillverkarna har verkligen lyssnat på förespråkarna för barfotalöpning. Ibland har stabila skor jämförts med slalompjäxor och kritiken har bland annat varit att fötternas muskler inte kan jobba i en allt för styv sko. I barfotaskor har stabiliten minskats, styvheten tagits bort, häldroppet (skillnaden i höjd mellan häl och tå) har minskats från normala 8-10 mm till inget eller endast några millimeter. Barfotaskorna har ändå oftast en mer eller mindre stötdämpad sula, men utformningarna och utseendet på skorna varierar. En typ av löparsko som egentligen inte går under barfotakonceptet är tävlingsskor, som ofta är tunna och lätta men oftast inte styva. Om man tror på att löpning är en monoton sport och att man bör göra allt för att variera träningen och påfrestningarna blir rådet att byta mellan olika typer av skor. Spring i vanliga skor om du är van vid det, men testa att variera med att någon gång springa barfota på mjukt underlag, och skaffa ett par barfotaskor eller tävlingsskor som kan ge fötterna omväxling.


Källa: http://www.marathon.se/inspiration/myter-och-sanningar-om-barfotalöpning
Bildkälla: http://modernlyprimal.com/why-i-became-barefoot/

Läs hela inlägget »












Styrketräningens sex grundprinciper:

Vad är det som gör att vissa når snabba framsteg med sin styrketräning medan andra står still? På denna fråga finns det inte ett svar. Det kan handla om skillnader i genetik, motivation, kost eller utförande. Förutsatt att nämnda faktorer är optimerade, så kan ändå träningsresultatet skilja sig beroende på hur själva träningsupplägget ser ut och vad själva tanken bakom träningsupplägget grundar sig på. För att optimera styrketräningsupplägget bör man beakta de sex olika principerna om styrketräning, som är specificitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering.


1. Specificitet:
Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med övningar som går hand i hand med vad man, i det långa loppet, vill uppnå med träningen. Om du är längdhoppare är det lämpligt om du tränar med sådana styrkeövningar som liknar rörelsen i uthoppet och om du är styrkelyftare är det lämpligt om du tränar maxstyrka (1-3 reps på 85-100 % av 1 RM) med samma övningar som du tävlar i. Principen om specificitet handlar alltså om att man blir bra på det man tränar.
För att träna specifikt krävs att övningen är rätt anpassad till syftet med styrketräningen, att man tränar med rätt antal repetitioner, att man tränar i rätt belastningsintervall, att man har rätt längd vila mellan seten och övningarna, att man arbetar i rätt rörelsevinkel och muskelslaglängd samt att man arbetar med rätt excentrisk och koncentrisk rörelsehastighet.

2. Progression:
För att inte stå still i styrketräningen handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och väljer svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av dess goda förmåga till anpassning, efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivå, träningsdos och övningar.
Medan en motionär kan nå framsteg med 1 träning/vecka behöver en elitidrottare kanske 4-5 pass i veckan för att utvecklas vidare.

3. Duration:
Duration, som kommer från engelskan och som betyder tidsintervall, innebär den tid under vilken ett styrkepass pågår - med andra ord träningspasset längd. Det krävs att styrkepassen pågår under en längre tid, rekommendationerna är från ca 45 minuter och uppåt, för att man skall få någon effekt av träningen. Vid träningspass bör heller inte vara längre än 2 h, eftersom glykogenförråden och aminosyrepoolerna då är tömda och prestations- och koncentrationsförmågan är kraftigt nedsatt. Men beroende på mål och syfte med sin träning kan durationen variera mycket.
Risken vid för långa pass är att träningen blir väldigt ineffektiv men vill man köra långa pass så är det viktigt att fylla på med energi för bästa möjliga resultat.

4. Regelbundenhet:
Principen om regelbundenhet talar ganska mycket för sig själv. Det kan tyckas vara en självklarhet att man måste träna regelbundet för att se resultat av träningen, men ironiskt nog är det ofta bristen på regelbundenhet i träningen som gör att styrkemotionärer aldrig kommer vidare i träning. Ett sätt att undvika detta är att göra träningen till en vardagsvana - något som man helt enkelt inte kompromissar med. Se träningen som en investering i fysisk hälsa, precis som att tandborstning är en investering i tandhälsa.

5. Restitution:
Restitution är ett vetenskapligt ord för återhämtning. Restitution består av vila, sömn, kost och restitutionsträning mellan träningspassen och det är under restitutionen som glykogenförråden fylls på, muskelcellerna repareras och byggs upp samt att slaggprodukter transporteras bort. Restitution är således en grundläggande förutsättning för att få en träningseffekt av styrketräning. För att en prestationsökning skall kunna ske måste det råda en bra balans mellan träningens nedbrytande effekt och restitutionstiden.
Restitutionstiden efter ett pass kan variera från 1-6 dagar beroende på träningstyp, belastning och vilka återhämtningsåtgärder man har genomfört.
Maximal styrketräning kräver längst restitutionstid, upp mot 6 dagar, medan lågintensiv aerob träning kräver mellan 6 h - 1 1/2 dygn. Forskning tyder på att hårt tränande och elitidrottare helst bör ha en vilodag per vecka för att uppnå en fullständig återhämtning. Ett tips till hårt tränande är att inte underskatta restitutionens effekt, utan att våga avstå ett träningspass för att återhämta sig då kroppen känns sliten.

6. Periodisering:
Periodisering innebär att man vid årsplaneringen delar upp styrketräningen i olika perioder. Detta gör man bl.a. för att knyta an till det syfte som man har med träningen, för inte riskera överträning eller att hamna på platåer och för att uppnå toppform vid rätt tillfälle. Man kan periodisera träningen på flera sätt, t.ex.:

* Årsvis periodisering: Det är mycket vanligt att man som idrottare periodiserar träningen i olika faser som är anpassade för att vara i toppform under tävlingssäsongen. Oftast börjar man träningsåret med en grundträningsperiod som innefattar uthållighetsträning, styrketräning, snabbhetsträning och spänstträning. Efter grundträningsperioden följer en toppningsperiod som är förberedande för tävlingsperioden och under tävlingsperioden ägnar man sig åt lätt underhållningsträning. Efter tävlingsperioden brukar de allra flesta idrottare ha en återhämtningsperiod med lätt aerob träning och lättare styrketräning.

* Periodisering baserad på träningstyp: Inom styrketräning periodiserar man ofta träningen utifrån träningstyp, dvs. att man först tränar hypotrof-uthållig styrka ( ca 15 reps per set), därefter hypotrof styrka (ca 6-8 reps per set) och till sist maxstyrketräning. Detta är även vanligt inom idrotter som ställer explosiva krav. Då börjar man oftast grundträningen med uthållighetsträning, därefter får muskelvolymsträningen större utrymme, sedan maxstyrketräningen och till sist explosiv styrketräning och snabbstyrketräning. De olika periodernas längd kan variera från 3 till 10 veckor beroende på idrott. Denna typ av periodisering innebär att kroppen är förberedd på att ta till sig maxstyrketräningen på bästa sätt. Dessutom klarar kroppen inte av att träna maxstyrka jämt eftersom det sliter otroligt mycket på kroppen.

* Periodisering baserad på intensitet: Under grundträningsperioden är det inte ovanligt med ett upplägg då man stegrar intensitetgraden gradvis under fyra veckor. Då är den första veckan en medelhård vecka, den andra hård, den tredje stenhård och den fjärde veckan är en sk. vilovecka med lugnare träning, exempelvis återhämtningsträning. Detta är en strategi som syftar till att kunna få den stenhårda träningens effekt utan att bli övertränad. Viloveckan spelar i denna periodiseringsform en mycket stor roll, eftersom det är då som kroppen tillgodoser dig den hårda träningen.


Det är viktigt att komma ihåg att alla är olika och att det som fungerar bra för en person kanske fungerar mindre bra för en annan, lär känna din kropp och hitta det som passar just dig!

Individualiseringsprincipen!


Källa: http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/36#heading_toc_j_6

Läs hela inlägget »

Behandling med massage ger goda effekter
Massage har både rehabiliterande och förebyggande effekt. Massage kan användas som behandlingsform i många olika sammanhang.

De positiva fysiska och mentala effekterna är många:

* Gör spända muskler mjuka och elastiska
* Ökar blodcirkulationen i musklerna
* Ökar lymfcirkulationen
* Stärker immunförsvaret
* Har en avslappnande effekt på kroppen
* Ger en djupare och lugnare andning
* Påverkar kroppens inre organ på ett positivt sätt
* Ger en ökad kroppskännedom
* Motverkar ärrbildningar efter skador i muskelvävnad och andra mjukdelar
* Har god effekt på träningsvärk och ansträngda muskler i idrottssammanhang
* Motverkar spänningar vid smärttillstånd
* Motverkar stress
* Har en lugnande effekt på nervsystemet
* Ökar vår koncentrationsförmåga
* Ökar kroppens allmänna välbefinnande

Om man har ont någonstans i kroppen kan massage lindra denna smärta. Massage är bra för blodcirkulationen samt att den ökar utsöndringen av endorfin och oxytocin. Endorfiner har en smärtstillande effekt och oxytocin har en avslappnande effekt.

Kortisol är ett stresshormon som produceras av din kropp i högre utsträckning när du upplever ångest och oro. En mycket gammal och beprövad metod för att bli av med ångest, spänning och stress är klassisk djupmassage. Massage sänker nämligen kortisolnivåerna i kroppen. Dessutom motverkar massagen muskelspänningar orsakade av till exempel ett ångestsyndrom


Att forskarna nu börjar förstå hur kroppen kan hantera negativa upplevelser och hur den i sig själv kan motverka stress och ångest med hjälp av massage är ett positivt steg i utvecklingen. I förlängningen skulle det kunna leda till att patienter inte behöver lika mycket mediciner, som ofta ger besvärliga biverkningar. Beröringsmassage kan fungera som ett komplement till medicinering och annan behandling av besvären.

Källor:
http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hjarnan-mar-bra-av-massage

http://www.kroppsterapeuterna.se/klassisk-massage.html
http://taktilmassage.se/oxytocin/

Läs hela inlägget »
​http://www.youtube.com/watch?v=P6sN5XW-QuU
Läs hela inlägget »

En sak i taget – Det går ut precis som det låter, att man ska förbättra en sak i taget. Tex. morötter eller gurka istället för läsk och chips? När du klarar det tar du nästa sak. Tex kyckling istället för snabbmat, osv, osv. Med den här metoden kan det ta lite längre tid att öka fettförbränningen, men den kan vara väldigt bra för det som vill bättra på sina matvanor långsiktigt. Vissa går nämeligen på en stenhård diet direkt och faller tillbaka till de gamla dåliga vanorna.

Ät starkare kryddad mat tex, chili, kanel, ingefära, gurkmeja, för att öka ämnesomsättningen.

På morgonen innan frukost och efter kaffe eller koffeintabletter: då har man låga nivåer av glukos i blodet och koffeinet ökar lipolysen vilket gör att fettet lättare frisätts från fettcellerna. Lågintensiv träning är hemligheten. Då bränner man nämligen procentuellt mest fett. Lågintensiv träning är när man ligger mellan 55-65 % av sin maxpuls. Om man inte vet sin maxpuls kan man gå efter andningen. Så länge du kan andas genom näsan ligger du på en lagom träningsnivå.

Mer muskelmassa bränner mer fett. Både i vila och i träning. Men konditionsträning är en direkt kaloriförbränning, så för att uppnå den ultimata viktnedgången så är dit viktigt att kombinera styrka och kondition.  styrketräning är en viktig del för att få "fasthet" i kroppen.

Va beredd att lägga ner mycket tid! för det tar lång tid att gå ner i vikt. Kom ihåg att snabba resultat aldrig håller i längden. Så hårt jobb lönar sig alltid och rätt kost.

Alla hälsosamma alternativ räknas. Gå istället för att ta bilen, trapporna istället för hissen vardagliga sysslor. Det är de som kommer göra de största resultaten på din kropp.

Och det är alltid bättre med 200g kalorier bär, frukt och grönsaker, än 0g kalorier coca cola zero!
Sluta inte ät, ät rätt!

(källa: egna erfarenheter, andras erfarenheter och fakta från internet och tidningar)
Skrivet av praktikanten.

Läs hela inlägget »

DADEL-KAKAOBOLLAR

Receptet är till ca 20st. De går utmärkt att frysa.


•  200 gr dadlar (ta bort kärnan)

•  4 msk kokosolja

•  4 msk RAW kakaopulver

•  1 dl havregryn

•  6 cl starkt kaffe el 1 1/2 tsk snabbkaffe (pulver) 

Blanda allt i en matberedare. Rulla bollarna i kokos el mandelflarn.

NJUT =))


Skrivet av: Kicki Palmqvist

Läs hela inlägget »
Etiketter: kost recept

Denna vecka tipsar vi om vårat nya pass som heter Funktionell träning. Det är ett 55-minuters pass belägen på lördagar kl 11.00. Det spelar ingen roll vilken ålder eller vilka förutsättningar du har, alla kan vara med och stärka kroppen inifrån och ut, som detta pass fokuserar på. Till största del används den egna kroppsvikten, men även olika redskap som pilatesboll, viktplattor och kettle bells bland annat, vilket gör att passet går att anpassa efter olika individers styrka. Passet är utformat som cirkelträning där varje övning fyller en viktig funktion för de rörelser kroppen skapar i vardagen.


Funktionell träning handlar om att utveckla kroppen för att klara av de rörelser och den belastning som kroppen utsätts för i vardagen, på jobbet/skola och på fritiden. Med detta pass vill vi hjälpa till att skapa en stabilitet i kroppen som hjälper till att minska belastningen på muskler, leder och ligament.

Vill du också vara med och kick-starta helgen med en skonsam och säker träningsform? Då tipsar vi dig om att testa på Funktionell träning du med!




Skrivet av Sara Müller

Läs hela inlägget »

GYM24 TIPSAR

Här kommer det varje vecka upp olika tips från oss på Gym24. Det kan vara allt från träningstips, kostråd och matrecept till erbjudanden

 


1. Sätt upp ett mål med träningen
- Tänk ut ett realistiskt mål med din träning. Varför vill du börja träna? Det kan vara allt från att gå ner i vikt, bli piggare och orka mer i vardagen till att kanske springa ett marathon. När ska du ha uppnått ditt mål? Sätt gärna upp delmål under vägen som gör att huvudmålet inte känns lika långt borta. Då fokuserar du på en del i taget som sedan leder dig till ditt slutgiltiga mål. Berätta gärna för familj och vänner om ditt/dina mål. Då blir det lättare att kämpa på hela vägen. Både genom att du kommer att få hjälp och stöd från din familj och dina vänner, men även för att det då känns värre att ge upp när fler vet om dina mål. 

2. Träning ska vara roligt, inte en plåga och pina
- Hitta just DIN träningsform! För att lättare kunna skapa en regelbundenhet i träningen, försök att hitta en träningsform som du tycker är KUL. Det ska kännas roligt att åka iväg/gå ut och träna, samt att du ska komma hem igen med ett leende på läpparna och en känsla av att du längtar till nästa pass. Variera även gärna träningen, då riskerar du inte lika lätt att lessna på din träning. Det är även väldigt bra för kroppen att träna varierat.

4. Träna med en kompis
- Tillsammans kan ni peppa och motivera varandra på träningarna. Är du trött en dag, kan den andre pusha på och peppa dig till att åka iväg ändå och nästa gång kanske det är ombytta roller. Dessutom är det väldigt kul att träna när man är flera. Men ni kan även hjälpa varandra med träningen, exempel: sätt upp ett mål tillsammans, tävla mot varandra osv.

5. Vad ger dig extra energi?
- Kanske bra musik i lurarna? Skaffa dig kanske en radio/mp3/ipod eller lägg in musik på din mobil, som du kan ha med dig på dina promenader eller löprundor. Musik gör nästan automatiskt att du går/springer snabbare, och istället för att bara höra ditt eget flås så kan du lyssna på din favoritlåt som gör att det bara spritter i benen. =)

6. Skaffa bra utrustning
- Det gör träningen både roligare och minimerar skaderiskerna. Exempel kan vara bra skor, som är viktigt i nästan alla träningsformer. Fråga personalen i sportbutiken efter passande och bra skor för just din träningsform. Alla skor passar inte till alla träningsformer! Även nya träningskläder kan göra det hela lite roligare. En stegräknare eller en pulsklocka/gpsklocka kan också göra träningen lite mer motiverande. Exempelvis gör upp ett mål med hur många steg du ska gå på en dag eller följ din puls och/eller sträcka med mera med hjälp av en pulsklocka/gpsklocka.

7. Ta hjälp av en Personlig tränare
- Behöver du hjälp med ett träningsprogram? Har du kanske en gammal skada som krånglar eller värk i olika delar av kroppen? Eller tycker du bara det är lättare att ha ett program med övningar så du vet exakt vad du ska göra när du ska till och träna? Ta då hjälp av en personlig tränare, som hjälper dig med ditt träningsupplägg, både hur ofta du borde träna, vad du ska träna samt hur du ska träna, för att göra det så effektivt och säkert för dig som möjligt. Din personliga tränare hjälper dig att nå just DINA mål!

8. Belöning
- Ge dig själv en belöning när du har tränat bra. Det gör det också roligare att fortsätta. Det kan vara allt från att tillåta sig själv att köpa nya kläder eller skor till att belöna sig med en resa när man har nått sitt mål. Hitta den belöningen som motiverar dig bäst. Kanske små belöningar om du har gjort en bra träningsvecka, och en större belöning för varje avklarat delmål/mål. Men tänk på att kanske inte ha en ”svullarkväll” med massa onyttig mat som belöning, då får du träna ordentligt igen för att träna bort alla kalorierna. Är det verkligen en belöning? =)



Lycka till!

(Kontakta någon av våra Personliga tränare om du behöver hjälp med din träning.)
                
                                                                                                    Skrivet av: Linda Nyberg

Läs hela inlägget »